体内リズムを整えて安眠体質に。②

体温リズムにメリハリをつけましょう。

人間の体温は毎日約1度くらいの範囲で変化しています。

質の良い眠りをとるには規則正しい体温変動リズムの確立も重要です。

人は深部体温(脳や心臓などの臓器の温度)が下がるとスムーズに寝付くことができます。
その為には体を温め、手足の血管を拡張させ体内の熱を放散させることが大切です。

 

では、、体温リズムにメリハリをつける方法をご紹介します。

 

羽毛布団マルハチプロダクト 睡眠のグラフの画像

 

体温にメリハリをつける安眠テクニック

軽く運動する

日中は体を十分に動かし、体温を上げましょう。
仕事で運動の時間がとれないという方は、最寄駅の一つ手前の駅で下車し、自宅まで歩く、なるべく階段を使う、自転車通勤をするなど工夫しましょう。

午後4時〜8時ごろは人間の体温が1日で最も高くなるところまで上がっていく時なので、このタイミングで運動をすると体温の上昇をより助けます。ジョギングやウォーキング、ストレッチなど軽めの運動を30分〜1時間程度すると効果的です。

運動終了後2時間ほどすると体温が下がり始めるので、このタイミングで床につくと寝つきやすくなります。
ただし、激しい運動を睡眠前に行うのは交感神経が興奮してしまうので好ましくありません。

 

ぬるめのお湯(38〜40℃)で入浴する

ぐっすり眠りたいと思ったら、ベッドに入る前に38〜40℃くらいのぬるめのお湯に20分程度浸かってリラックスしましょう。

湯船に浸かると自然と「ふ〜っ」と脱力します。

そして入浴後上昇した体温が低下する15分〜30分後に眠りにつくとスムーズな入眠が期待出来ます。

この時42℃を超えるような熱いお風呂は交感神経の興奮を引き起こしてしまうので注意してください。

もし熱めのお湯に入るのが好きという場合は、入浴時間を短くする、または体温が高いままでは寝つきにくくなるので、就寝2時間前くらいにはお風呂から上がるなどの工夫をして下さい。

 

日頃から体温リズムにメリハリをつけるよう心がけ、体に眠るタイミングをつかみやすくさせましょう。