ぐっすり眠れる『生活習慣5か条』

前回はぐっすり眠れる寝室環境 5ヶ条をご紹介しましたが、今回は

ぐっすり眠れる『生活習慣5か条』

をご紹介します。

アルコールはほどほどに

 

良く眠るためにお酒を飲むというのは基本的には間違った考えです。

飲酒には催眠作用があり確かに寝つきは良くしますが、睡眠中にアルコールが分解されると眠りは浅くなります。

これはアルコールには催眠作用と相対して覚醒作用があるからです。

「二日酔いでもっと眠っていたいのに、どうしても起きてしまう!」

「お酒を飲んだ後、3〜4時間でパッと目が覚めてしまう。」

このようなことはありませんか?これを短時間に深く眠れたと勘違いしてはいけません。

 

 

アルコールは基本的に麻酔薬と同じと考えて下さい。大量のアルコールが体に入ると、覚醒中枢も睡眠中枢も麻痺してしまいます。

おおげさに言えば、意識が失われてすやすや寝ているので見た目には睡眠に変わりないようですが、実際には麻痺状態。睡眠が本来持っている、体や脳の回復過程などがストップしている恐れがあります。

また、夜間に尿意をもよおしてしまう原因になるため、トイレに何度も起きることにもなりかねません。眠るためのお酒が習慣化してしまうと、飲まないと眠れないという依存症になり、お酒の量も増えてしまう危険性もあります。

アルコールは夕食のお供とし最低でも3時間前をめどにきりあげましょう。

 

就寝前のタバコを控える

 

タバコに含まれるニコチンは、吸入直後にはリラックス作用がありますが、その後覚醒作用が数時間持続します。

ニコチンは興奮剤のような働きがあり脳を刺激し、血圧や心拍数を上げます。ですから就寝前のタバコは寝つきを悪くし、眠りの質を下げてしまうので避けたることをオススメします。

 

 

夕方以降はカフェイン摂取に注意

 

カフェインには、覚醒作用があります。若年者では3〜4時間、高齢者ではさらに長い時間、覚醒作用が持続します。コーヒーはもちろん、紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、コーラにもカフェインは含まれているのです。

また、市販のスタミナドリンクにも結構含まれています。

「疲れが残っているから、栄養ドリンクを飲んで頑張ろう!」

というのは逆効果。

夕方以降の水分はカフェインを含まない麦茶、そば茶、白湯などが理想的です。コーヒー好きな方はカフェインレスのコーヒーを。

メール・インターネット・テレビゲームの光に注意

 

光の刺激により、脳が興奮して寝つきにくくなります。就寝前の寝室はほの暗い環境にし、就寝30分〜1時間前にはインターネット、ゲームはきりあげましょう。

眠気を誘うホルモン「メラトニン」は目に入る光の量が500ルクス以下になると脳の松果体という部分から分泌されます。

パソコンやゲームのモニターは製品によって違うものの1000〜1500ルクスの明るさになると言われているので、「メラトニン」の分泌が妨げられ寝つきを悪くしてしまいます。

またメールチェックも、文章を読んだり考えること自体が頭を働かせる原因となってしまいます。英国のエディンバラ睡眠センターの研究結果によると、ベッドに入る前に仕事の電子メールを見ることは、エスプレッソコーヒー2杯分と同じ不眠効果があるそうです。

 

就寝3時間前には夕食を済ませるのが理想

 

パンやうどんなどのデンプン質は消化に2〜3時間、たんぱく質や脂肪の多い食品は4時間以上かかるといわれています。

夜遅くこうしたものを食べると、消化のために体が活動してしまうので眠りが浅くなることがあります。

また、胃もたれ・食道炎の原因にもなり、朝お腹が空かず1日のエネルギー源となる朝食を抜くことになりかねません。

夕食は軽めにし、眠る3時間前までに済ませるのが理想です。